Kolumne

Kraftstoff Eiweiße

Schortens - In der Fachsprache heißt Eiweiß Protein. Der Begriff kommt vom griechischen Wort „proteos“, was so viel wie „das Erste“ heißt. Wir brauchen Eiweiße für eine straffe Haut, feste Haare, stabile Finger- und Fußnägel, für ein starkes Immunsystem und zum Aufbau unserer Muskulatur. Deswegen ist eine gute Versorgung mit Eiweißen wichtig für Menschen, die abnehmen möchten. Denn unsere Muskeln verbrennen das Fett. Ebenso müssen Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, genügend Eiweiße essen. Aber Eiweiße können noch mehr: Sie liefern unserem Stoffwechsel Energie und haben in unserem System wichtige Transportfunktionen.

Oft ist zu lesen, wir Deutschen würden zu viele Eiweiße essen. Meine Erfahrung aus meiner täglichen Arbeit ist eine andere. Im Blut gibt es einen Wert, an dem man sich orientieren kann, wie gut die Versorgung des eigenen Körpers ist: Gesamteiweiß. Der Wert sollte über 7 (g/dl) liegen, etwa zwischen 7 und 7.6. Oft genug sehe ich Gesamteiweißwerte unter 7, oft sogar unter 6.5, also viel zu niedrig und zudem ein Hinweis darauf, dass der Stoffwechsel katabol ist. Das heißt, in einem abbauenden Zustand, und oft dann eben Abbau unserer so wichtigen Muskulatur.

Damit sind wir bei der Frage, in welchen Lebensmitteln Eiweiße enthalten sind und wie viel wir jeden Tag essen sollten. Eiweiße sind in tierischen und in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Natürlich auch in Fleisch, und spätestens an dieser Stelle merken Sie, dass es mit den Eiweißen sowie einer guten und ausreichenden Versorgung mit ihnen nicht so einfach ist. Denn obwohl sie so wichtig für uns sind, ist wissenschaftlich gut belegt, dass der Konsum von (besonders rotem) Fleisch krankheitsfördernd ist. Wenn Sie meine Kolumne regelmäßig lesen wissen Sie, dass ich auch das Essen von Geflügel und Fisch für fragwürdig halte. Natürlich sind auch Eier, Milchprodukte und Käse (tierische) Eiweißlieferanten. Pflanzliches Eiweiß ist in Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen enthalten, in Sojaprodukten wie Sojamilch, Sojajoghurt oder Sojaquark oder auch in Hafer und Hirse.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0.8 Gramm Eiweiße pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Nach meiner Einschätzung darf es gerne mehr sein. Mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Menschen, die abnehmen möchten, sollten eher auf 1.5 Gramm Eiweiße pro Kilogramm Körpergewicht kommen, und Sportler, die in einer Trainingsphase sind, in der sie Muskeln aufbauen möchten, können auch zumindest eine Zeitlang 2 Gramm Eiweiße pro Kilogramm Körpergewicht und Tag essen.

Das ist ohne Eiweißshakes oft nicht umzusetzen. Mittlerweile gibt es gute vegane Shakes. Sie sollten darauf achten, dass der Shake möglichst natürlich ist, also keine Geschmackszusätze enthält, keine (künstlichen) Süßstoffe und erst recht keinen Zucker. Das Angebot an Eiweißshakes ist groß, nehmen Sie sich Zeit und vergleichen Sie verschiedene miteinander.

Übrigens: Eiweiße sättigen auch sehr gut, besser als Kohlenhydrate.

 

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